Innere Unruhe Panikattacken und Angst Schlafstörungen Stimmungsschwankungen

Die 4 -7-8 Methode

Die 4-7-8 Methode ist eine einfache Atemübung. Sie basiert auf einer alten Raja-Yoga-Atemübung und wurde von dem amerikanischen Arzt Andrew Weil entwickelt. 

Idealerweise wird die Methodik im Sitzen oder Liegen durchgeführt. Zunächst sollte die Zungenspitze hinter den oberen Schneidezähnen platziert werden. Dies ist die Position für die gesamte Übung. 

Vor Beginn der Übung, wird die gesamte Luft aus den Lungen ausgeatmet.

Nun wird der folgende Ablauf viermal wiederholt:

  • 4 Sekunden lang durch die Nase einatmen
  • 7 Sekunden lang den Atem anhalten
  • 8 Sekunden lang durch den Mund ausatmen

Tiefes Einatmen und anschließendes Anhalten des Atems führen zu einer besseren Verteilung des Sauerstoffs im Körper. So werden Spannungen abgebaut und der Herzschlag verlangsamt sich. Insgesamt kehrt Ruhe im Körper ein. Diese Ruhe und Entspannung macht es dem Körper leichter Schlaf zu finden. 

Auch dann, wenn sich beim Versuch einzuschlafen die Gedanken kreisen, kann die Methode eine schnelle Hilfestellung darstellen. Da die Konzentration während der Übung auf das korrekte Ausführen der Atmung gelenkt wird, hilft sie dabei, das nächtliche Gedankenkarussell beiseite zu legen und Entspannung zu finden. 

Die größte Wirkung zeigt die 4-7-8 Methode, wenn sie regelmäßig angewendet wird. Idealerweise täglich morgens und abends. Zu Beginn kann es schwierig sein, die genaue Sekundenanzahl durchzuhalten. Da vor allem das Verhältnis der Zeitspannen zueinander entscheidend ist, kann die Übung am Anfang auch mit der halbierten Zeit durchgeführt werden.

Studien zufolge zeigt die Technik bei regelmäßiger Anwendung bereits nach einigen Tagen – spätestens Wochen – Erfolge [1]. 

P.S. Die entspannende Wirkung der Technik kann nicht nur beim Einschlafen unterstützen. Sie kann auch dabei helfen mit Heißhungerattacken, Angstzuständen und Aggressionen umzugehen.

Kann helfen bei:

[1] https://www.semanticscholar.org/paper/Stress-management-techniques%3A-evidence-based-that-Varvogli-Darviri/69e1ce17641b1d6b3b8c1cb3079ad741f3c9cb82?p2df

Weitere Quellen:

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